Fit für den Greifenseelauf: Die Tipps vom Profi

Herr Ryffel – Sie haben gemeinsam mit Ihrem Bruder Urs den Greifenseelauf gegründet. Was macht diesen so besonders?

Der Greifenseelauf ist rein fürs Auge eine Pracht. Die Strecke führt durch das Naturschutzgebiet des Greifensees, ein Grossteil der Strecke liegt direkt am Seeufer und besteht aus einem Wechsel aus Naturstrassen (40 Prozent) und Asphalt (60 Prozent). Dies macht den Lauf äusserst abwechslungsreich, was vor allem in der zweiten Hälfte – wenn die Beine müder werden – eine grosse mentale Stütze ist. Am Greifenseelauf gibt es Distanzen von 5,5 Kilometer, 10 Kilometer und Halbmarathon; aber auch Walkerinnen und Walker sind herzlich willkommen. Ob Laufneulinge, Fortgeschrittene oder Profis: Für alle ist die passende Distanz mit dabei. Eine Neuheit in diesem Jahr: Sie können den Halbmarathon mit einem «Gspänli» absolvieren. Eine Person startet in Uster, sammelt dann in Maur seine Partnerin bzw. seinen Partner auf, worauf beide zusammen in Uster ins Ziel laufen und die Addition beider Zeiten gewertet wird.

An welche Anekdote erinnern Sie sich besonders gern?

Grete Waitz (Norwegen), die First Lady des Laufsports und 9-fache Siegerin des New York Marathons, dominierte ab dem dritten Greifenseelauf (1982) die Damenkategorie. Sie war aber nicht nur die Flinkste rund um den Greifensee, sondern legte dann beim feierlichen Bankett selbst Hand an. Sie half in der Küche bei den Vorbereitungen des Abendessens mit und unterstützte anschliessend bis um Mitternacht das Servicepersonal.

Warum wurde das Rennen als Halbmarathon erdacht?

Von 1980 bis 1985 betrug die Strecke 19 Kilometer und von 1986 bis 1991 19,5 Kilometer. Danach wurde die Strecke auf die offiziell anerkannte Halbmarathon-Distanz verlängert. Sie bietet so eine optimale Vorbereitung für einen möglichen Marathon.

Wie lange vor einem Halbmarathon sollten Anfänger mit dem Training beginnen?

Für einen totalen Laufneuling sind mindestens vier Monate Vorbereitungszeit nötig, optimal sind sechs Monate. So bleibt genug Zeit, um sich die nötigen Laufgrundlagen zu erarbeiten. Der Körper – vor allem die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke – braucht ausreichend Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Wer bisher schon gelegentlich die Laufschuhe schnürte, kommt mit drei Monaten aus.

Als Grundregel gilt: Zuerst die Häufigkeit steigern (beispielsweise drei Mal pro Woche), dann die Dauer (schrittweise verlängern von 20 Minuten auf 30 Minuten und dann weiter bis auf 90 Minuten) und schliesslich die Intensität. Für Laufneulinge sollte das Ziel sein, die Strecke zu schaffen und (noch) nicht an der Intensität zu arbeiten. Eine wunderbare Möglichkeit, um den Körper an die längere Trainingsdauer zu gewöhnen, ist ein Kombinationstraining von beispielsweise zwei Stunden Radfahren mit anschliessendem Jogging.

Grundsätzlich gilt die 45:15-Minuten-Regel: Das heisst, 45 Minuten Ausdauertraining wie Laufen oder Velo und 15 Minuten Kraft, Beweglichkeit und Koordinationsübungen mit dem Eigengewicht wie vordere und hintere Planks. Mit Ausdauersport wird die Fettverbrennung angeregt und durch die Kraftgymnastik der Muskelaufbau begünstigt. So werden die Voraussetzungen für ein beschwerdefreies Laufen gesetzt.

Ist eine ärztliche Untersuchung ratsam, um herauszufinden, ob ich überhaupt tauglich bin für solch lange Strecken?

Sinnvoll ist eine ärztliche Untersuchung für Personen ab 35 Jahren oder für Läuferinnen und Läufer mit Übergewicht. Lieber einmal «zu viel» zum Arzt, um dann sorglos das Training in Angriff nehmen zu können.

Möglicherweise ist es am Wettkampftag sehr warm: Welche Hitze-Tipps haben Sie?

Der Halbmarathon startet ab 15.00 Uhr und da kann es Mitte September noch sehr warm sein. Empfehlenswert ist, sich vor dem Lauf vorwiegend am Schatten aufzuhalten, ausreichend zu trinken, Sonnenhut und Sonnenbrille zu tragen sowie Sonnencrème speziell für Sportlerinnen und Sportler aufzutragen. Wichtig ist, sich während des Laufs an den Wasserstellen zu kühlen und das Tempo etwas zu drosseln. Idealerweise wird der Wettkampftag im Vorfeld «simuliert», um sich im Training an wärmere Temperaturen zu gewöhnen.

Ganz wichtig sind die Laufschuhe: Welche Kriterien sind entscheidend beim Kauf? Und wie lange müssen sie eingelaufen werden? Braucht es spezielle Laufsocken?

Das stimmt, die Laufschuhe sind zentral. Unpassende Laufschuhe können zu langwierigen und schmerzhaften Verletzungen führen. Idealerweise lassen sich Läuferinnen und Läufer in einem Fachgeschäft beraten. Gönnen Sie sich zum Beispiel im SportXX Ryffel Running eine kostenlose 3D-Fuss- und Laufanalyse! Wer schon ein paar ältere Laufschuhe besitzt, bringt die zum Kauf mit. Denn geschultes Fachpersonal erkennt anhand der abgelaufenen Schuhe, welchen Laufstil Sie haben. Laufsocken sind ebenfalls empfehlenswert, so dass die Blasenbildung verringert und der Schweiss besser abtransportiert wird. Die Schuhe lassen sich ideal einige Stunden im Alltag einlaufen und erstmals joggend auf einer kürzeren Laufstrecke.

Die letzten Tage vor dem Start: Wie viel sollte ich noch trainieren, was ist bei der Ernährung zu beachten und wie kann ich mich mental am besten vorbereiten?

Das Training ist getan – in der letzten Woche gilt es, die Energie für den Wettkampf zu sparen. Eine bis drei kleinere Laufeinheiten mit anschliessenden Steigerungsläufen sind empfehlenswert, so dass der Körper die Spritzigkeit bewahrt und nicht «einschläft». Insbesondere am letzten Tag vor dem Wettkampf gilt es, die Kohlenhydrat-Speicher aufzufüllen, um am Tag X aus dem Vollen zu schöpfen. Ob Spaghetti, Reis oder Kartoffeln: Hauptsache, die Speicher werden gefüllt. Auf schwerverdauliche Speisen (wie Salat, Rohkost, Hülsenfrüchte, fettige Saucen…) sollte auf jeden Fall verzichtet werden. Und das wohl wichtigste im Zusammenhang mit der Ernährung: Keine Experimente!

Und schliesslich kann die mentale Stärke über Erfolg oder Misserfolg entscheiden. Ich empfehle jeweils, sich das Rennen im Vorfeld zu visualisieren: Sich vorzustellen, wie Sie sich einreihen, wie Sie locker loslaufen, die Idylle geniessen und sobald der Schweinehund kommt (er wird früher oder später kommen), einen Plan bereit haben. Darunter verstehe ich, sich bewusst auf den Armeinsatz, die aufrechte Körperhaltung zu fokussieren oder sich an die Fersen des Vordermanns beziehungsweise der Vorderfrau zu heften.

Am Tag des Halbmarathons: Was für ein Frühstück empfehlen Sie? Und wie viel sollte ich während des Wettbewerbs trinken – und was?

Das Frühstück darf gerne ausgiebig sein und sollte reich an Kohlenhydraten und leichtverdaulich sein. Ideal geeignet sind Weissbrot mit Honig, gerne auch ein Sportgetränk dazu. Auf Milchprodukte, Eierspeisen oder fettige Wurstwaren sollte verzichtet werden. Wer gewohnt ist, vor dem Laufen Kaffee zu trinken, darf dies gerne tun. Aber wie bereits erwähnt: Keine Experimente! Während des Rennens empfiehlt sich vor allem bei warmem Wetter bei jedem Verpflegungsposten zu halten und einige Schlucke zu trinken. Am Greifenseelauf wird Gatorade angeboten, idealerweise probieren Sie daher im Training aus, ob Sie Gatorade vertragen. Das Trinken soll geübt sein!

Wie finde ich mein perfektes Tempo? Und was tue ich, wenn ich den Lauf zu schnell angegangen bin?

Das ideale Tempo finden Sie, indem Sie mit einem «Laufgspänli» unterwegs sind und sich noch unterhalten können. Aber Vorsicht: Laufen in einem höheren Tempo kann zu Seitenstechen führen. Am besten laufen Sie mit einer Uhr, so können Sie sich anfangs kontrollieren und nach den ersten Kilometern bremsen, falls Sie zu schnell unterwegs sind. Am Schluss dürfen Sie die Taktgeber, die Arme, arbeiten lassen – die Beine werden folgen!

Was halten Sie von technischen Hilfsmitteln, etwa einer Smart-Watch?

Ich empfehle, am Wettkampf mit einer GPS-Uhr zu laufen, um sich selbst etwas zu kontrollieren. Der Puls kann ebenfalls gemessen werden, muss aber nicht. Dieser ist am Wettkampf vor allem anfangs ohnehin erhöht. Im Training selbst dürfen selbstverständlich alle gerne mit Uhr laufen, ab und zu ohne Uhr zu laufen, hat jedoch auch seinen Reiz und Körpersignale werden eher beachtet.

Tritt Seitenstechen auf – geht das wieder weg oder hat sich der Lauf für mich erledigt?

Das geht wieder weg! Idealerweise wird bewusst das Tempo reduziert und ganz tief ausgeatmet. Falls das nicht hilft, lohnt es sich, kurz anzuhalten, sich ausgiebig zu strecken und langsam wieder mit marschieren und schliesslich mit joggen zu beginnen.

Der Lauf ist geschafft: Kann ich mir gleich danach ein kaltes Bier gönnen oder ist die heisse Suppe die bessere Alternative?

Beim Zieleinlauf kommt es darauf an, was das Ziel ist: Wer sich besonders schnell erholen möchte, trinkt am besten ausreichend Wasser oder ein Sportgetränk und gönnt sich alsbald eine protein- und kohlenhydratreiche Speise (oder einen Recovery-Drink). Steht aber nicht die schnelle Erholung im Zentrum und ist die Lust auf ein kaltes Bier vorhanden, dann gerne zugreifen. Sich im Ziel etwas zu gönnen, ist wunderbar! Es kann übrigens unterwegs auch eine Motivation sein, sich das kalte Bier, das Caramel Macchiato oder die Glacé herbeizusehnen.

Wie lange dauert es, bis der Körper komplett regeneriert ist? Kann ich diese Regeneration unterstützen?

In der Regel dauert die Erholung von einem Halbmarathon ungefähr 14 Tage. Die Regeneration kann unterstützt werden, indem möglichst rasch nach dem Zieleinlauf Proteine und Kohlenhydrate zugeführt werden – ob flüssig oder fest, spielt zuerst eine untergeordnete Rolle. Nach drei bis vier Stunden sollte aber unbedingt eine feste Nahrung eingenommen werden (ebenfalls mit Proteinen und Kohlenhydraten). In den nächsten Tagen kann die Regeneration mit lockerem Alternativtraining zusätzlich unterstützt werden. Aqua-Fit (= Deep Water Running) eignet sich dafür hervorragend.

Zum Abschluss: Wissen Sie auf Anhieb, wo Sie Ihre olympische Silbermedaille aufbewahren?

Diese habe ich zuunterst in meinem Wäscheschrank versteckt. In den 26 SportXX Ryffel Running gibt es je eine Kopie zu bewundern.